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体軸/体幹について

みなさん、こんにちは!
今年も残すはあと3週間!! 年末は、イベントやパーティー・飲み会などが多くなり、 生活リズムが崩れやすくなるので体調管理には十分気をつけてくださいね^^
私の目標は年末まで体調万全で過ごす事! 最近は、毎日の手作りジュースで健康維持・向上に努めています。


それでは、気合を入れて、参りましょう^0^

ダンサーズコンディショニング第14弾! 今回は体軸について。
体幹・体軸・中心軸、パフォーマーには欠かせない要素となります。 体の中心に一本の軸を通すプロセスを見ていきましょう。

軸とは鏡に映る自分に対して確認するものではなく、 自分自身の中で感じるものとします。

稽古やトレーニングは鏡があった方が、もちろんやりやすいですが、 鏡ばかりを見て動くと、それがない時に軸やアライメントは必ず崩れます。 正しいテクニックを習得するためにも、バランス力を養う意味でも、 軸を感じとって動くことは、とても大事なことになります。

プロプリオセプション:固有受容器 プロプリオセプター(感覚受容体):体の位置や動きを感知するもの もともと、どの生物にも備わっている、体の平衡感覚を示すもの。 (歩く時に体を傾けている生き物なんていない) ・・ まっすぐ立った状態で、手を挙げても、足を上げても、バランスディスクに乗っても センターが取れる事、体を平衡の状態に保つ能力を指します。
バランスディスクの上に片脚で立つ

片脚支持で体を前に倒す
など

しかしこれには、出来るだけ多くの筋肉細胞や神経を使う必要があります。 訓練なしには出来っこありません。 生き物として、使わないところは必ず退化していくからです。

特に、ダンサーやパフォーマーはとても繊細な人間です。 体の隅々まで神経を張り巡らせて動いている人々にとって、 プロプリオセプションが機能していく事はとても重要です。
まずは今までのダンサーズコンディショニングで紹介した動きがスムーズに できるかどうか一つずつ、チェックしてみましょう。 足首の動き スクワットの動き 内腿・お尻のトレーニング 足首回し 足指の動き 膝の動き/ランジのやり方 股関節の動き 骨盤の動き/骨盤安定のためのエクササイズ 背骨の動き/背骨の柔軟性の出し方 胴体の動き/腹筋の使い方 肩甲骨の動き 肩関節の動き/TRXを使ったエクササイズ 首の動き/頭の位置(姿勢)
これらの動きで、自身…
最近の投稿

首・頭の動き

こんにちは! パーソナルトレーナーの近藤梢です。
ダンサーズコンディショニング第13弾! 今回は首と頭について。

首はみなさんの認識の通り、とても繊細で敏感な部位です。
先日初めてぎっくり首を経験しましたが、ぎっくり腰と同様、 痛みで全く動かせませんでした。 どんな姿勢でも痛い上に安静しか方法はなく、ぎっくり首は本当に辛いです。

ちなみに首背中腰の痛みは心的な影響(Emotional Stress)が大きいようです。 精神疲労を溜めないように気をつけましょう。



それでは、首/頭の構造・動きを理解して 怪我の予防/パフォーマンスの向上に役立ていきましょう。 よろしくお願いします!


まず、頭 頭とは頭蓋骨(ずがいこつ)のこと

頭蓋骨の中で動く骨は下顎骨(かがくこつ)、 下あごの事です。

それでは頭の動きと連動した首の筋肉・動きを見てみましょう。
⬆︎赤い所が、板状筋(ばんじょうきん) 胸鎖乳突筋(きょうさにゅうとつきん)




屈曲【顎を引いて頭を前に落とす】 筋肉:胸鎖乳突筋(胸鎖乳突筋)が働く



伸展【顎を上げ、伸び上がるように頭を後ろへ倒す】 筋肉:板状筋が働く



側屈【首を伸ばしながら頭を横に倒す】 筋肉:胸鎖乳突筋と板状筋が働く



回旋【振り返るように頭を回す】 筋肉:胸鎖乳突筋と板状筋が働く



首は7個の骨が積み重なって頚椎という背骨になっています。 頭と背中を間で支えている骨格が首(頚椎)。 頭の位置や背中の筋力は大きく影響するはずです。

あなたや周りの方に当てはまる頭の位置、状態はありますか?


①顎(頭)が前に落ちたチンアウトの状態 →頭の重さが頚椎にかかる/肩首こり ・デスクワークや家事などの前傾姿勢で多い


②頭がどちらか左右に傾いている状態 →片側の筋肉を圧迫/偏頭痛 ・どちらかで荷物を持つ癖や髪の毛を斜め分けにしている方に多い


③顎を引き上目遣いになる状態 →首の前、喉を圧迫/ストレートネック ・肩首まわりの緊張や警戒心が強い方に多い

肩関節の動き

こんにちは^^ BLパーソナルトレーナー近藤です。
前回の肩甲骨の続き、肩関節について、 よろしくお願いします!



・動きの確認から・
【水平屈曲】胸の前にクロスする 筋肉:大胸筋/烏口腕筋/三角筋

【水平伸展】水平屈曲から真横に広げる 筋肉:小円筋/棘下筋/三角筋/広背筋

【屈曲】腕を下から前に、バンザイするように上げる 筋肉:大胸筋/三角筋/烏口腕筋

【伸展】屈曲で上げた腕を下ろし、後ろに持っていく 筋肉:三角筋/小円筋/大円筋/肩甲下筋/烏口腕筋/大胸筋

【外旋】肩を外へ回す 筋肉:三角筋/棘下筋/小円筋

【内旋】肩を内側へ回す 筋肉:大胸筋/肩甲下筋/三角筋/大円筋/広背筋

【外転】腕を横から上に上げる 筋肉:三角筋/棘上筋/大胸筋

【内転】外転で上げた腕を下に降ろす 筋肉:大円筋/広背筋/肩甲下筋/烏口腕筋/大胸筋

筋肉の細かいところ、どこが動いているのか、画でご確認ください。

背中=肩甲骨のイメージですが、広背筋とは肩甲骨の下 しかも腰のあたりまでと、意外と大きいですよね。

大きい筋肉の分、広背筋が使えることでパフォーマンスが向上する可能性は大きいです。
広背筋を使うトレーニングは主に引く動作。
ケーブルやチューブ、ダンベルやシャフトなど、いろいろありますが、 今回は、ボディーライセンスフィールドにあるTRXを使った エクササイズ・トレーニングをご紹介します^^


TRX:ローロウ 背中・肩・腕に刺激を入れるエクササイズ

肘を曲げたポジションから

肩甲骨の動き

皆さまこんにちは! BLパーソナルトレーナーの近藤梢です^^
ダンサーズコンディショニング①①!Ⅺ 今回は肩・肩甲骨まわりについてご紹介します。

よく、肩甲骨の動きが大事だと言われますが、 ・肩甲骨が動かないとどんなことになるのか ・それぞれの位置/肩甲骨の動き など
パフォーマーの皆さんにとっては欠かせない、 アームラインの動きの意識が変わり、怪我のリスク低下に繋がると思います。

肩甲骨が動かないとどんなことになるのか 大小あれど、肩の痛みや違和感を抱えている方は意外に多くいます。 肩周りは、少しの動きの違いや、何度も同じ動作を繰り返すなかで、 肩の内側の筋肉(ローテーターカフ)に摩擦や炎症が起こります。
肩関節はとても繊細で、ねじれたり傷んだりしやすく、 一度痛めるとそう簡単に痛みが引きません。(治るまで約半年〜1年)
よく言う四十肩や五十肩は、原因が不明だと言われていますが、 私の見解では、肩甲骨を動かさないことで起こるものだと思います。

肩甲骨は、バンザイした時に動くのですが、自分で見える部位でもなく、 日常生活で両手を上に上げることもほぼないので、 筋肉が落ちやすく、それによって腕が上がりづらくなります。 ということで筋力の低下をもろに受ける、40〜50代で肩が上がらなくなる訳です。

トレーニングでも、背中に意識を入れるの、難しいです。 背中の種目・プル(引く)系は普段使えてない分、ちょっと鈍感でやりづらいです。
運動や水泳をしていても、腕だけ動かし、 肩甲骨が動いていない方は意外と多く、その結果、肩が痛くなる場合もあります。
肩関節や肩甲骨周りの動きを理解することで、 パフォーマーから一般の方まで故障のリスク低下やパフォーマンスアップに 役立つことが出来ます。


それぞれの位置・動き 【肩甲骨】
まずは自分の肩に手を置き、首の方に滑らせると鎖骨があります。 鎖骨の下から肩の内側周りにあるのが大胸筋/小胸筋です。
ここの筋肉が固まると、肩が前に出て肩甲骨が開き、猫背になりやすいです。 ちなみに日常や仕事の姿勢や動作はほとんどが前傾です。 デスクワークや家事、子育て、ネイリストや歯科医師、施術家など・・ 前傾姿勢の続く仕事は、本当に大変です。 首肩こり辛い方、大胸筋/小胸筋をほぐすと、とても楽になりますよ。
そして肩甲骨と鎖骨は肩関節で連結していますので、 鎖骨…

胴体の動き

みなさん、こんにちは! パーソナルトレーナーの近藤梢です^^
いつも読んでくださる皆様、ありがとうございます。 ダンサーズコンディショニング、記念すべき⑩回目です!
シェアして頂いて大歓迎です^0^ 少しでもパフォーマーの皆様のお役に立てれば幸いです。
今回のテーマは胴体。 体幹とも呼ばれる、四肢を除いた部位です。
体幹体幹と言われる昨今、 どこが体幹で、どのような動きが必要なのか 胴体の構造と動きを把握して、さらに動きの質を高めていきましょう。


これが・胴体
真ん中に一本通っているのが背骨 頚椎7:胸椎12:腰椎5=計24個

胸椎・胸骨のあたりは肋骨で覆われていて、大事な心臓や肺を守る役割をしています。 そして図を見ると、前側の肋骨は後ろに比べると、だいぶ上の方で終わっています。 みぞおちの辺りです。(肋骨と胸骨の間、色の濃いところは肋軟骨) この構造のおかげで、前後左右斜め方向へと体を動かすことができます。
そして、お腹周りの骨格を見ると、背骨(腰椎)しかありません。 腰椎(腰)や内臓を守るためには、やはりある程度の腹筋が必要なわけです。

【腹横筋】 骨盤から肋骨まで続く筋肉(インナーマッスル/ローカルマッスル)
このような形から腹横筋は、自前のコルセットとも呼ばれますが、 腹筋が弱くなると、上半身を支えられず、背中が丸まり、 本当にコルセットをしないと腰が痛い・・といった事態になります。


普段、気がつくとお腹が、 でろんっ とたるんで出てませんか? 長く座っているとお腹に横線、入っていませんか? そんな時は必ず背中も丸まっていると思います。


腹横筋の使い方は、お腹をキューっとへこます・絞るような動き。 ドローインとも言います(逆はブレーシング) 立位・座位・仰向け・うつ伏せ・横向き、どんな体勢でもできます。

でろんっ
から

きゅっ(ドローイン)
習得できると、体を引き上げる感覚が養われていきます。



一瞬ずつを、続けることが出来ればペタンコお腹になれますよ^^ 継続は力なり!

そして腹筋といえば シットアップか シットアップ=股関節の屈曲 【起き上がる腹筋】

クランチですね。 クランチ=腹直筋の屈曲 【おへそを覗き込む腹筋】

これらの動きも腹筋を鍛えるにはいいですが、私のオススメは

背骨の動き

こんにちは^^ パーソナルトレーナーの近藤です。
蒸し暑い日々、皆様いかがお過ごしですか? 今年もまた、雨ばかりの夏らしくない気候が続きますね。 気温の上下が激しいので、皆さま体調管理に十分気をつけてくださいね。


さて、ダンサーズコンディショニング、その⑨! 本日のテーマは背骨です^^
私はダンスのクラスを教えることもありますが、 皆さんの背骨の硬さが気に、なります。
特にダンスでよくあるウェーブの動き。 これは背骨の柔軟性なしには語れない動きです。 さっきまで仕事をしていてさぁ、ウェーブ! というのは背骨が固まっていて、上手にできないですよね。 アイソレーション・アーティキュレーションが大事なわけです。


背骨は24個の骨が積み重なって、それぞれの可動域と役割を持っています。 ちなみに骨の間には椎間板という軟骨のクッションがあり、 椎間板のクッションが潰れると、 軟骨の中の髄核が飛び出て、ヘルニアを発症します。

BLcreate

まずは上から、首あたり 頚椎(けいつい):7個

真ん中、肩甲骨あたり 胸椎(きょうつい):12個

下の方、腰あたり 腰椎(ようつい):5個


◆屈曲・・背骨が頭から前にカーブする(背を丸めた状態)


◆伸展・・背筋を伸ばし、頭を後ろに倒した状態


◆側屈・・片側の脇腹が縮み、背骨が横にカーブした状態


◆回旋・・後ろを振り返るように体を回す



このように背骨は、ねじれたり、しなったりする構造です。 これらの動きには関節の柔軟性に加え、 可動域を得るには、ある程度の筋力が必要です。 筋力=柔軟性 ただただ体が柔らかいだけだと、体は壊れます。



さて、背骨の柔軟性を出す体操をご案内します。 慢性的な腰痛の方にもオススメです^^
◆キャットカウ(丸める) ◆キャットカウ(伸びる)
名前の通り、猫や牛のように背伸びをするような動きです。
実際に、猫や犬を観察していると背伸びをする時に しなやかに、このように動くのがよく分かります。

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